你是否曾经惊叹于那些在水中如同鱼儿一般畅游的游泳者？

他们在水中的每一次动作都像是在跳跃、在舞蹈，充满了力量和优美。

他们的秘诀就在于一种使用了爬泳的游泳姿势。

自由泳（爬泳）是一种可以让你像鱼儿一样在水中游的更快更流畅的游泳姿势。

如何才能正确地游爬泳呢？又有哪些常见的错误动作，我们应该避免呢？

在这篇文章中，我们将从四个方面深入探讨爬泳：首先，我们会详细介绍什么是爬泳；然后，我们将分享一些爬泳的技巧，帮助你游得更好；接着，我们会提供一些实用的爬泳练习方法；最后，我们会指出一些常见的爬泳错误动作，并教你如何纠正它们。

一、什么叫自由泳？

“自由泳”也叫“爬泳”，游泳的四大泳姿之一，因为游起来的姿势像在水里爬行一样而得名。"爬泳"的特点是身体在水面上前进，头部在两侧交替呼吸，双臂交替划水，双腿像蛙泳那样交替蹬踏。爬泳在划水和蹬踏的过程中有明显的滑行阶段，节省了力量，因此在速度上优于其他游泳方式。

二、自由泳的技巧

1、身体姿态

在进行爬泳的过程中，你的身体应该平躺在水里，尽量维持一个水平的姿态。你的头部应该稍微抬起，使得水平面恰好在你的发际线处，你的身体与水面之间应保持3至5度的角度。

在爬泳的动作中，你的身体会随着你的划水和手臂移动动作而持续地沿着你的身体纵轴有节奏地转动。你身体向每一侧转动的角度应该在35至45度范围内（这是指你的身体两侧与水面之间形成的角度）。

2、腿部动作

爬泳的腿部动作主要是为了保持身体的平衡，以及配合双臂的划水动作，同时也能产生一定的推动力。

当进行爬泳腿部动作时，双脚应稍向内收，踝关节保持松弛，主要由大腿发力，带动小腿和脚进行上下鞭动的打水动作。在进行爬泳的过程中，双腿会轮流进行上下交替的打水动作。爬泳腿的打水动作主要分为向上和向下两部分，其中，向下打水的动作是产生推动力的主要部分。

当进行向下打水的动作时，应由大腿开始向下发力，而此时由于惯性的作用，小腿和脚部仍会继续向上移动。当膝关节弯曲到约160度角的时候（这时脚部应该伸展到水面），腿部和脚部应开始向下移动。

在膝关节还没有完全伸直的时候，大腿应开始向上打水，而此时小腿和脚部仍会继续向下打水，直到膝关节完全伸直。然后，小腿和脚应随大腿向上移动，当脚部向上移动但还没升至水面时，大腿就应开始向下打水，进入下一轮的打水动作。

3、手臂技术

在进行爬泳的过程中，双臂会交替向后划水，这是推动身体前进的主要力量来源。为了方便理解和描述，我们通常会将手臂的动作分为五个阶段：入水、抱水、划水、出水和空中移臂。

3.1 入水

入水阶段是手臂伸展进入水中的动作，此时肘关节应略微弯曲，位置高于手。手指应自然伸直并闭合，掌心朝向侧下方，大拇指首先入水。入水点应位于肩部延长线上或身体中线与肩延长线之间。整个手臂入水的顺序为：手、前臂、上臂。

3.2 抱水（抓水）

抱水阶段是手臂寻找发力点和支撑点的动作。手臂入水后应积极向前下方插入，手臂伸直，外旋，掌心转向正下方。紧接着，勾起手腕，屈肘，手向下后方移动，而上臂则基本保持不变。当手移至头的前下方，手臂与水面大约成40度角时，抱水动作结束。此时，肘关节弯曲程度约为150度，且肘部高于手部。

3.3 划水

划水是获得推进力的主要阶段，分为拉水和推水两个部分。

在拉水过程中，肘关节的弯曲程度会逐渐增大，前臂和手的运动速度应快于上臂。手的运动主要方向是向后、向内。当手滑到肩部下方时，拉水动作结束。此时，手臂与水面垂直，肘部高于手部，肘关节弯曲成90至120度角。接着是推水阶段，手臂向后移动，肘关节逐渐伸直，手的运动方向是向后、向上、向外。当手划至大腿旁边时，推水动作结束，此时，手臂关节几乎伸直。

在爬泳过程中，手臂在水下会经历向外、向下、向内、向外、向上的三维动作，其移动路径形状像"S"，速度会从慢逐渐加快，这是显著的加速划水动作。

3.4 出水

当划水动作结束后，手臂应立刻由肩部的带动提出水面。肩部、上臂、前臂、手部应依次出水，手臂出水的动作需要自然流畅，前臂和手要保持放松。

3.5 空中移臂

空中移臂是出水阶段的延续，这个过程中不能有停顿。在移臂过程中，手和前臂也应保持放松。上臂会以肩部为轴心向前移动，肘关节会经历一个从逐渐弯曲到逐渐伸直的过程。在移臂的前半段，肘部应比手部先向前移动，当移至肩侧时，手和前臂开始超过肘部向前移动，以准备进行下一轮的入水和划水动作。

4、两臂的配合技术

在爬泳中，两臂的正确配合是保持前进速度均匀的重要因素之一。根据两臂在划水时所处的不同位置，我们可以将其配合方式分为前交叉、中交叉和后交叉三种形式。

4.1 前交叉配合

在前交叉的配合方式中，当一只手臂进入水中时，另一只手臂位于肩前方，与水平面构成大约30度的角度。

4.2 中交叉配合

在中交叉的配合方式中，当一只手臂进入水中时，另一只手臂位于肩部下方，与水平面构成大约90度的角度。

4.3 后交叉配合

在后交叉的配合方式中，当一只手臂出水时，另一只手臂位于腹部下方，与水平面构成大约150度的角度。

5、呼吸与臂的配合

在爬泳中，正确的呼吸动作和适当的呼吸时机是保证身体获取足够氧气，以充分发挥肌肉力量的重要因素。这种呼吸动作是通过身体的上半部分绕着身体纵轴的转动和头部的侧转动共同完成的。

进行爬泳时，呼吸动作应该有节奏地进行。一般来说，每两个手臂划水一次，就进行一次呼吸。以向右侧吸气为例，右手入水后，口鼻应开始逐渐呼气，随着滑水的进行，呼气动作应加快。当拉水动作结束并开始推水时，身体应开始向右侧转动，同时在身体转动的基础上向右侧转头。

当推水动作即将结束时，嘴部应露出水面并张口吸气。手出水时，吸气动作应结束，然后头应随着移臂和身体的转动而转回正常位置。

6、腿、臂、呼吸完整配合动作

在爬泳中，手臂和腿的配合有多种形式。其中，6:2配合是一种常见的方式，即每两次手臂划水，腿打水六次（通常被称为六次打腿配合）。此外，还有4:2、2:2等配合方式。一般来说，短距离的游泳者几乎都会采用六次打腿配合的方式，而长距离的游泳者则多采用两次或四次打腿配合的方式。

在腿、臂、呼吸的完整配合动作中，短距离游泳多采用6:2:1配合方式。也就是在一个完整的动作周期内，游泳者的每只手臂都会划水一次，每只腿都会打水三次，并进行一次呼吸。

三、自由泳（爬泳）的练习方法

1、腿部练习

腿部练习练习一

模仿俯卧打水：在池边或板凳上俯卧，模仿腿部打水的动作，从直腿过渡到鞭状打腿。

腿部练习练习二

模仿仰坐打水：在池边、地面或板凳上仰坐，两手后撑，模仿腿部打水的动作，从直腿过渡到鞭状打腿。

腿部练习练习三

固定位置打腿：在水中俯卧，两臂伸直扶住池边，进行鞭状的打腿动作。

腿部练习练习四

滑行中的打腿：在蹬边滑行并减速后，闭气进行打腿。打腿的动作要求幅度小，频率快。

腿部练习练习五

使用浮板打腿：在水中俯卧，两臂向前伸展，双手分别扶在浮板两侧，进行打腿动作。

2、手臂练习及与呼吸配合的练习

手臂练习及与呼吸配合的练习一

直臂模仿：双脚分开，上身向前倾斜，模仿直臂划水的动作，然后从单臂过渡到双臂。

手臂练习及与呼吸配合的练习二

屈臂模仿：双脚分开，上身向前倾斜，屈臂，分别模仿前交叉、中交叉和后交叉的配合，熟练掌握中交叉配合。

手臂练习及与呼吸配合的练习三

呼吸练习：双脚分开，上身向前倾斜，两手扶在膝盖上，模仿向侧面转头进行吸气的动作。

手臂练习及与呼吸配合的练习四

臂与呼吸的配合：当同侧的臂开始划水时进行呼气，推手时转头吸气，吸气后迅速将头转回，手入水。

手臂练习及与呼吸配合的练习五

原地直臂划臂：在浅水中连续进行以上四个练习，肩部与水平面保持一致，上身可以随动作围绕纵轴旋转，但不能上下浮动。

手臂练习及与呼吸配合的练习六

原地屈臂划臂：在浅水中一边向前走一边做一至四的练习，要求同上。

手臂练习及与呼吸配合的练习七

夹双臂划水配合：将浮板夹在两大腿之间，深吸一口气，俯卧在水中呈展体姿势，两手臂前伸，做中交叉配合技术的练习。

手臂练习及与呼吸配合的练习八

浮板单臂划臂与呼吸配合：在浮板的辅助下，做呼吸与臂的配合动作。

手臂练习及与呼吸配合的练习十

浅水驾车划臂与呼吸配合技术：在浅水中由同伴抱住大腿向前走，练习者做滑臂与呼吸的配合练习。在练习者吸气时，同伴要帮助提高身体位置并向吸气一侧转动身体，完成吸气动作。

3、完整配合动作练习

完整配合动作练习一

在凳子上俯卧，模仿臂腿配合的动作，主要以6:2的配合模式进行。

完整配合动作练习二

小踏步配合模仿：站立在原地，上身稍微向前倾，两腿原地做小踏步动作，两臂做连续交替的划水动作，模仿爬泳的臂、腿配合技术。

完整配合动作练习三

蹬边滑行臂、腿配合：在蹬边滑行并减速后，闭气进行打腿划臂的动作。