游泳，作为一种全身性的运动，无论是在健康保健，还是在竞技体育上，都有着重要的地位。

其中，蝶泳作为四种主要游泳方式之一，以其独特的泳姿和卓越的身体训练效果，吸引了众多游泳爱好者的目光。

然而，蝶泳的技术要求较高，需要对身体的各个部位进行精确的控制和协调。

它不仅要求游泳者有良好的身体素质，也需要他们理解和掌握复杂的技巧。

本文旨在深入探讨蝶泳的基本技巧，包括正确的身体姿态、腿部动作、手臂技术，以及如何进行有效的呼吸与臂腿配合。

同时，也将详细介绍如何通过特定的练习方法来提高蝶泳技术，以及如何识别并纠正错误的动作。

无论你是初学者，还是有一定基础的游泳者，相信这篇文章都能为你提供有益的帮助，让你更好地理解和掌握蝶泳，享受在水中自如翱翔的乐趣。

一、什么叫蝶泳？

蝶泳是一种游泳姿势，也是竞技游泳的四种正式比赛方式之一（其他三种是自由泳、仰泳和蛙泳）。

这种泳姿的特点是泳者的两臂同时向前伸展然后同时向后推，而两腿则同时做蛙跳状的踢腿动作，模仿蝴蝶振翅飞翔的动作，因此得名蝶泳。

蝶泳的动作相对复杂，需要泳者有较高的身体协调性和力量。虽然蝶泳是四种泳姿中最耗力的一种，但在短距离内，它的速度却是非常快的。

二、蝶泳的技巧

1、身体姿态

在蝶泳中，泳者的身体姿势并非固定不变，而是在一个完整的动作周期内持续变化。

蝶泳的特点是头部和躯干的有节奏的起伏运动，这是由蝶泳特殊的手臂、腿部及呼吸技术所引发的自然运动。

在蝶泳中，腰部扮演着核心的角色，是连接上肢和下肢动作的关键部位。

在蝶泳中，身体的各个部位都有一种波浪般的上下移动，但移动的幅度因部位而异：

肩部的运动幅度相对较小，臀部的运动幅度适度，而从大腿到小腿的动作幅度会逐渐增大，脚部的动作幅度最为显著。

2、腿部动作

蝶泳中的海豚式踢腿对于维持优秀的体态，形成自然的波形摆动，并提供必要的推进力，起到极其关键的作用。

在蝶泳中，腿部的鞭状动作源于腰部的力量，通过臀部，膝盖，和脚踝关节的动能传导，以及与身体其他部分的协同动作完成。在踢腿的过程中，双腿自然贴合，稍微内转，脚跟略微分离，脚掌稍微内旋使得两脚的大拇指靠近，脚踝保持放松。海豚式踢腿的一个动作周期可以划分为上升和下降两个阶段。

在下降踢腿的阶段，利用大腿带动小腿，膝盖弯曲，脚踝伸直，用脚背面对着水快速下踢。脚部的运动方向是向下和向后。

当小腿和脚部的下踢动作尚未完全结束时，大腿就开始进行上踢动作。当小腿和脚部继续下踢到膝关节完全伸直，脚到达最低点时，小腿和脚在大腿的带动下开始上踢，臀部上浮到水面，身体和大腿大约形成160度的角度。随着小腿和脚继续上移，臀部开始下沉，大腿下压，膝关节弯曲，当臀部下降到最低点，脚部上浮到最高点（即将露出水面）时开始快速下踢，此时膝关节的弯曲角度达到最大，约110到130度。

3、手臂技术

蝶泳中手臂的划水动作是主要的推进力源，其产生的推进力超过了其他游泳姿势。在蝶泳中，两臂同步划水，这个动作与自由泳相似，可以被划分为五个阶段，包括入水，抓水，拉水，出水，以及在空中的摆臂动作。

3.1 入水

入水阶段是手臂在水中的定位动作，这一过程中，手臂需要伸直并内旋，掌心向外，大拇指率先入水。手臂入水的点位应在肩部延长线上，或者位于身体中线与肩部延长线之间。整个手臂进入水中的顺序是手部，前臂，再到上臂。

3.2 抱水（抓水）

手臂入水后，手和前臂进行外旋，手臂同时向外、向后和向下移动，此时手臂会有一种支撑水面的感觉，仿佛是在试图抱住一个大圆球。同时，开始弯曲手肘和手腕，以为接下来的划水阶段做好准备。

3.3 划水

划水是获取推进力的关键阶段，建立在抱水动作的基础上，手臂以肩部为中心滑至大腿侧下方，这个阶段包含了拉水和推水两个部分。

在拉水的过程中，手臂开始向内划水。同时继续弯曲手肘，并保持高肘的姿态，手臂继续外旋，手部则同时向内、向下和向后划水。随着划水动作的进行，手肘弯曲的程度逐渐加大，当手臂滑至肩部以下时，肘关节的弯曲角度应为90到100度。当继续向内划水至两手间距离最近时，拉水阶段结束，进入推水阶段。

在拉水过程中，当两臂拉至肩部下方时，便开始进行推水动作。推水时，上臂并不靠向体侧内折，而是将掌心转向外后方。两臂保持弯曲的姿态，划至腹部下方。在此过程中，肘关节需要用力伸展，手部继续加速向后、向外、向上划至大腿前外侧。推水阶段结束前，前臂与上臂的夹角应为150到160度。

在水下，手部的移动轨迹在水平面上呈现两个相对的S形。因此，这种划水轨迹被称为双S型，也被称为钥匙孔型或漏斗型。

3.4 出水

在这个阶段，需要放松手掌对水的压力，同时将掌心转向内，面向大腿。借助手臂推水产生的惯性，略微弯曲手肘，按照上臂、前臂、手掌的顺序，迅速将手臂抬出水面。

3.5 空中移臂

两臂出水后自然伸直，沿着身体两侧低频的抛物线向外、向前摆动。当手臂移过肩部时，肘关节微弯并稍高于手部。掌心转向外侧并稍微向下，以准备入水。

4、呼吸与臂的配合

通常的呼吸配合模式是：每划一次臂，呼吸一次。

在两臂推水使身体位置升至最高点时进行吸气。正确的呼吸配合应该是：在两臂抱水动作时抬头，两臂推水及在空中摆动的前半段时张口吸气；当两臂前摆准备入水时，迅速低头，稍微闭气后开始呼气。

5、臂与腿的配合

一般采用2:1的配合，即打腿2次，划臂1次。

在两臂入水时，双腿进行第一次向下打水，屈腕抓水时完成腿部的下鞭动作；在两臂拉水的过程中，双腿抬起；在两臂推水的过程中，双腿进行第二次向下打水，当手臂出水时完全完成腿部的下鞭动作；在手臂在空中摆动的过程中，双腿再次抬起。在两臂推水的过程中，双腿又一次抬起。

6、腿、臂、呼吸完整配合动作

蝶泳的完整配合动作包括腿部、手臂和呼吸的配合。通常采用的是每划一次臂、打两次腿、呼吸一次的2:1:1配合方式。

总的来说，我们通常采用2:1的配合方式，这就是说，每次划一次臂，就需要打两次腿。

三、蝶泳的练习方法

1、腿部练习

腿部练习一

模拟站立：站在原地或靠墙，两臂向上伸直。从上到下，腰部、腹部、髋关节和大腿前后摆动，模拟蝶泳中躯干和腿部的波浪动作。

腿部练习二

单腿模拟：一条腿支撑，另一条腿模拟蝶泳的波浪动作，主要感受腰部发力，大腿带动小腿，腿部伸直向上，膝部弯曲向下的鞭状动作。

腿部练习三

固定支撑打腿：两手扶住池边或水槽边，身体俯卧在水中，低头闭气，执行海豚式的鞭状打腿动作。感受腰部和腹部的发力，腿部伸直上挥，膝部弯曲下打的动作要领。

腿部练习四

滑行打腿：在推蹬壁后滑行，低头闭气，执行海豚式的鞭状打腿动作向前游进。头部和肩部保持相对稳定；两腿下打时提升臀部，上抬时挺直髋部。动作均匀连贯，逐渐形成自然的小幅度波浪动作。

腿部练习五

潜泳打腿：双臂紧贴体侧，低头闭气潜入水中，在水下进行海豚式鞭状打腿动作。

腿部练习六

浮板打腿：双臂前伸抓住浮板，保持头部和肩部相对稳定，练习进行海豚式鞭状打腿动作并向前游进。先低头闭气进行练习，然后再抬头呼吸。逐步增加练习的距离。

2、手臂练习及与呼吸配合的练习

练习一

原地直臂模仿：在陆地上，站立时两脚前后开立，身体稍微前倾，进行蝶泳手臂动作的模仿练习。感受"双S"型的划水路线以及在空中移臂时保持低平的姿态。

练习二

臂与呼吸配合：在进行上述练习的同时，配合呼吸。当推水时，抬头吸气，然后先低头，再移动手臂。模仿2:1的配合，即划臂两次，呼吸一次。

练习三

原地划臂：在浅水中站立，上半身稍微前倾，进行蝶泳两臂的划水动作。感受划水路线以及划水对身体推动的效果。首先进行抬头练习，在动作基本正确的基础上，再配合呼吸动作。

练习四

划跳练习：两腿用力蹬池底，同时配合两臂向后划水，使身体向前跃起。呼吸并在空中向前移动手臂，两臂在体前低头入水，然后收腿站立。

练习五

行进间划臂：在前进中做蝶泳两臂划水，同时配合呼吸。重点是体会划水对身体的推动作用，以及抬头吸气的正确时机。

练习六

夹板划臂：身体俯卧在水中，使用大腿夹住浮板使下肢浮起，然后进行蝶泳臂的划水动作。首先进行闭气练习，掌握基本动作后，再配合呼吸进行。

3、完整配合动作练习

完整配合动作练习一

原地模仿配合：站立在原地，模仿蝶泳中两臂划水和躯干的波浪状摆动。当两臂上摆模拟入水时，身体进行第一次波浪状摆动，成为腿部微屈、臀部抬高的姿势；当两臂下压至大腿侧时模拟出水，身体进行第二次波浪状摆动，恢复到自然站立姿势。

完整配合动作练习二

蛙泳长划臂结合海豚式打腿：在水中俯卧，闭气，执行蛙泳长划臂和海豚式打腿的组合动作向前游动。当两臂前伸时进行第一次下打水，当两臂推水至大腿侧时进行第二次下打水。在基本掌握动作后，再配合抬头呼吸：在两臂开始抱水时抬头，在推水过程中吸气，两臂前伸时头部入水。

完整配合动作练习三

臂、腿分解配合：在俯卧滑行后，继续闭气，在做3-4次海豚式打腿动作后再做1次蝶泳划臂动作。

完整配合动作练习四

单臂蝶泳：一只手臂前伸保持不动，另一只手臂执行爬泳划水动作，每划一次手臂交换，两腿执行海豚式打水动作。这个练习可以采用爬泳的侧吸气方式。

完整配合练习五

完整配合：在俯卧滑行后，继续闭气，执行蝶泳的2次打腿和1次划臂的配合动作向前游进。在基本掌握动作后，再加入呼吸动作：每做2-3个臂、腿的配合动作后进行一次呼吸，逐步过渡到2:1:1的完整配合方式。